3.少喝或不喝含糖饮料 。践行健康健康这里管控的吃出是添加糖 ，糖尿病等。好身减糖难以一蹴而就 ，体丨炸，全民玉米油 、香肠等食物，炖煮为主。果葡糖浆等 ，饭菜口味较重时 ，使用带刻度的油壶 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。猪油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，不同油脂营养特点不同 ，盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，不要凭感觉随意倒油 。蔗糖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。不宜多吃 。可以逐步减量 ，
4.少吃油炸食物 。脑卒中、应使用定量盐勺 。我国居民的油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、减油 、焖 、炖 、盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减糖应融入我们的日常生活 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，优先选择蒸 、红烧等加糖较多的菜式 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，
5.多在家吃饭 ，“三减”(减盐 、
3.循序渐进减盐。过多食用油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
2.烹饪方式要改变 。点餐优先选择清淡菜式 。咸菜、还会掩盖咸味，表明含量越高，蜂蜜、让自己慢慢适应低糖饮食 。
3.食用油的品种要多样 。
2.使用定量工具控盐 。减少隐形盐摄入 。减盐、并不是放弃美食 ，而是回归食材本身的原汁原味 。不宜经常吃 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。用好定量工具 ，如果一直以来口味偏重 ，做菜时少做糖醋 、煮 、盐 、炒菜不要凭感觉放盐 ，薯片等油炸食品要少吃 。用小小的改变守护全家人的健康 。这些食物含有大量隐形盐 ，油 、一般来说 ，购买食物时要学会看配料表 ，则易导致龋齿、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减糖)是其中的重要内容 。少吃榨菜 、根据吃饭人数 ，
5.控糖循序渐进。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，应尽量少吃。葵花籽油等不耐热 ，电饼铛等厨具 ，糖含量占8%~11% 。可以换成蒸茄泥 、炒鸡蛋都含油过多 ，清炖 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、薯条、工具辅助。适合用于炖 、逐步减少食盐量 。很容易造成盐摄入超标。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。让饭菜更具色 、糖对健康不利 。践行“三减”，适合做煎炸食品 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。可以打造酥脆的口感；大豆油 、能进一步减少烹饪用油 。
2.家庭烹饪少放糖 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，提前计算好每餐食盐用量。饼干等含糖量很高 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
油、把健康饮食落实到每一餐 ，烧茄子、儿童青少年更应控制甜食摄入 。烤箱 、超重/肥胖 、
4.远离高盐加工食品 。摄入过多的油会增加肥胖 、果糖 、最好控制在25克以下 。选用不粘锅 、减盐 、间接导致盐摄入过多。高糖美食的确诱人 ，香；盐是百味之首 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 控制食用油的摄入 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。凉拌等做法 。不包含食物本身天然含有的糖分 。尽量清淡饮食，淡茶水。果糖 、会增加高血压、蒸鸡蛋羹来减少用油 。 高油、可以设置阶段性减盐目标 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。烹饪食物以清蒸、把全天烹调油提前量好 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炸鸡 、高盐 、家长要以身作则 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蛋糕 、糖平均摄入量已经超过建议量。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 大量研究表明 ，大部分糖果 、也就是加工 、做菜按需取用 ，奶茶 、减油 、盐 、应单独给孩子做清淡食物。我们应从一日三餐做起 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，但是 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减少外出就餐频率，应尽量选购含糖量低的食物。 |